许多人在40岁以后会发现血糖水平难以维持稳定，因此在饮食上会更加谨慎，例如减少米饭的摄入量、选择性地食用水果以及避免甜食。对于糖尿病患者而言，餐后血糖的监测和控制更是至关重要。

然而，有一种身体自带的“特权肌肉”，无需剧烈运动，只需适当的活动，就能有效帮助降低血糖。研究表明，饭后进行一项特定动作，可以将餐后血糖水平降低高达52%。遗憾的是，许多人对此并不了解，走了不少弯路。

人体自带“特权肌肉”，助你悄悄降糖

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体内一种特殊的肌肉。他用了一个生动的比喻来解释其特殊性：将人体肌肉比作“葡萄糖的用户”。进食后，血糖升高，身体会将葡萄糖输送给肌肉。大多数肌肉会先将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再动用。

但比目鱼肌不同，它拥有一项“专属特权”，可以直接利用血液中的葡萄糖，无需经过糖原储存的过程，即时消耗。这意味着，其他肌肉需要“先入库、后领用”，而比目鱼肌则可以直接从血液中获取并使用葡萄糖，如同走绿色通道，效率更高。

正是因为比目鱼肌的这一“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为有效。然而，要发挥其作用，需要正确地激活它。

研究证实：一个动作使餐后血糖降低52%

比目鱼肌位于小腿后侧，紧贴小腿骨，是我们常说的“小腿肚”深层肌肉。尽管平时可能不太被注意，但它的“超能力”令研究人员感到惊讶。

2022年，《交叉科学》期刊上发表的一项针对久坐人群的研究发现，一个非常简单的动作——坐姿提踵，能使餐后血糖直接下降52%。坐姿提踵的专业名称是“比目鱼肌俯卧撑”，它能够精确地激活比目鱼肌。

研究数据显示，进行比目鱼肌俯卧撑时，只有4%的能量来自肌肉自身的糖原，而高达96%的能量则来源于血液中的糖和脂肪。在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献约为15%，但启动“比目鱼肌俯卧撑”后，情况发生逆转。在3小时内，全身碳水化合物的氧化量急剧增加，其中约80%的额外消耗来自比目鱼肌。

也就是说，一块仅占体重约1%的肌肉，在活动后，其降糖贡献甚至超过了全身其他所有组织的总和。仅仅通过坐姿提踵这个动作，身体的“降糖总动员”便悄然启动。

如何锻炼比目鱼肌？推荐4个动作

以下4个动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐姿，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，然后缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。当感觉脚后跟的筋腱绷紧时，说明肌肉发力更多。

• 动作三：踮脚尖 直立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好的人可以尝试进阶动作：先缓慢抬起脚后跟并放下，再缓慢抬起脚尖并放下。 进行这些动作时，可以扶着椅子或栏杆以防跌倒。建议每天进行20组。

• 动作四：深蹲 直立，双脚与肩同宽，双手向前平伸，缓慢下蹲，然后缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒，进行以上动作时应量力而行，不必追求数量或速度，关键在于“慢慢做”，缓慢的动作有助于控制，并能有效唤醒比目鱼肌。

激活比目鱼肌，好处多多

• 改善血脂健康 一项发表在《医学》期刊上的研究发现，冠心病患者在接受药物治疗的同时，每天进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，于饭后1小时进行），一个月后，其总胆固醇水平从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌能够降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵训练后，参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未进行训练的对照组指数则显著升高。

• 站立更稳，预防跌倒 锻炼比目鱼肌可以增强身体稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等活动中维持平衡。同时，它还能提升身体的灵活性，例如在不平坦的路面上行走时，小腿肌肉能迅速做出微调，保持身体稳定，避免摔倒。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

总而言之，比目鱼肌是天然的“降糖帮手”。通过坚持放缓动作、适度训练坐姿提踵，并配合健康的饮食，能够更有效地帮助稳定餐后血糖，并有益于血管健康。